Hoe werkt het ketogene dieet?
Het ketogene dieet werkt door het lichaam in een staat van ketose te dwingen, waarbij het vet verbrandt als brandstof in plaats van glucose. Normaal gesproken is het lichaam voor energie afhankelijk van glucose (een soort suiker). Wanneer u koolhydraten eet, breekt uw lichaam deze af tot glucose, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomt en naar uw cellen wordt getransporteerd om voor energie te worden gebruikt. Wanneer u echter uw inname van koolhydraten beperkt, wordt uw lichaam gedwongen een alternatieve brandstofbron te vinden. Bij afwezigheid van glucose begint de lever opgeslagen vet om te zetten in moleculen die ketonen worden genoemd en die in plaats daarvan voor energie kunnen worden gebruikt.
Om ketose te krijgen, moet u uw koolhydraatinname beperken tot ongeveer 20-50 gram per dag. Dit betekent dat je de meeste bronnen van koolhydraten moet schrappen, waaronder brood, pasta, rijst en suikerhoudend voedsel. In plaats daarvan moet je je concentreren op het eten van voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en een matig eiwitgehalte. Dit zal uw lichaam voorzien van de brandstof die het nodig heeft om ketose binnen te gaan en te behouden.
Een belangrijk voordeel van het ketogene dieet is dat het helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Omdat u geen grote hoeveelheden koolhydraten binnenkrijgt, ervaart uw lichaam niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot onbedwingbare trek en energiecrashes. Dit kan ervoor zorgen dat u zich de hele dag energieker en gefocust voelt.
De geschiedenis van het ketogene dieet
Hoewel het ketogene dieet pas onlangs aan populariteit heeft gewonnen in de reguliere gezondheids- en welzijnswereld, bestaat het al meer dan 100 jaar. Het dieet werd oorspronkelijk in de jaren twintig ontwikkeld als behandeling voor epilepsie. Artsen ontdekten dat ze, door de inname van koolhydraten te beperken en de inname van vet te verhogen, de frequentie en ernst van aanvallen bij patiënten met epilepsie konden verminderen.
Door de jaren heen is het ketogene dieet ook gebruikt om een verscheidenheid aan andere medische aandoeningen te behandelen, waaronder diabetes type 2, polycysteus ovariumsyndroom en zelfs bepaalde soorten kanker. Het duurde echter tot de jaren negentig voordat het dieet terrein begon te winnen als middel om af te vallen. Tegenwoordig is het ketogene dieet een van de meest populaire diëten ter wereld, waarbij miljoenen mensen het volgen vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen.
Potentiële voordelen van het ketogene dieet
Naast het potentieel voor gewichtsverlies en regulering van de bloedsuikerspiegel, is het ketogene dieet ook in verband gebracht met een reeks andere gezondheidsvoordelen. Hier zijn slechts enkele potentiële voordelen van het ketogene dieet:
Verbeterde cognitieve functie
Omdat de hersenen zowel op ketonen als op glucose kunnen werken, suggereert enig onderzoek dat het ketogene dieet de cognitieve functie, het geheugen en de focus kan verbeteren. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurobiology of Aging bleek dat volwassenen met milde cognitieve stoornissen die zes weken lang een ketogeen dieet volgden, significante verbeteringen vertoonden in geheugen en verbale vloeiendheid.
Verminderde ontstekingen
Er wordt aangenomen dat ontstekingen de oorzaak zijn van veel chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes en kanker. Sommige onderzoeken suggereren dat het ketogene dieet ontstekingen in het lichaam kan helpen verminderen. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism bleek dat het ketogene dieet geassocieerd was met lagere niveaus van ontstekingsmarkers bij zwaarlijvige volwassenen.
Verhoogde energieniveaus
Omdat het ketogene dieet helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het gebruik van vet als brandstof bevordert, melden veel mensen dat ze zich energieker en meer gefocust voelen op het dieet. Dit kan vooral gunstig zijn voor atleten en iedereen die de hele dag alert en gefocust moet blijven.
Verbeterd cholesterolgehalte
Hoewel het ketogene dieet veel vet bevat, is het belangrijk op te merken dat niet alle soorten vet gelijk zijn. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het ketogene dieet kan leiden tot verbeteringen in het cholesterolgehalte, waaronder hogere niveaus van HDL (goede) cholesterol en lagere niveaus van LDL (slechte) cholesterol.
Voedsel om te eten tijdens het ketogene dieet
Wanneer u het ketogene dieet volgt, moeten uw maaltijden rijk zijn aan gezonde vetten, matig aan eiwitten en weinig koolhydraten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen waar u zich op kunt concentreren:
Gezonde vetten
- Avocado - Olijfolie - Kokosolie - Boter - Ghee - Noten en zaden
Eiwit
- Grasgevoerd rundvlees
- In het wild gevangen vis
- Biologisch gevogelte
- Eieren
- Tofu
- Tempeh
Top 10 voedingsmiddelen voor het ketogene dieet
Koolhydraatarme groenten
- Bladgroenten (spinazie, boerenkool, rucola)
- Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool)
- Asperges
- Paddestoelen
- Paprika
- Courgette
Voedingsmiddelen die u moet vermijden tijdens het ketogene dieet
Om binnen te komen en te onderhouden ketose, moet u de meeste bronnen van koolhydraten vermijden, evenals sommige soorten eiwitten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden:
- Granen (brood, pasta, rijst)
- Suikerhoudende voedingsmiddelen (snoep, frisdrank, desserts)
- Fruit (behalve kleine hoeveelheden bessen)
- zetmeelrijke groenten (aardappelen, maïs, erwten)
- Peulvruchten (bonen, linzen) - Bewerkte voedingsmiddelen
Tips voor het starten van het ketogene dieet
Als je geïnteresseerd bent om het ketogene dieet te proberen, volgen hier een paar tips om je op weg te helpen:
Begin langzaam
In plaats van meteen over te gaan tot een strikt ketogeen dieet, kan het nuttig zijn om er geleidelijk aan te beginnen. Begin door te bezuinigen op koolhydraatrijke voedingsmiddelen en uw inname van gezonde vetten en eiwitten te verhogen.
Blijf gehydrateerd
Omdat het ketogene dieet diuretisch kan zijn, is het belangrijk om de hele dag gehydrateerd te blijven. Probeer minimaal 8-10 glazen water per dag te drinken en overweeg om wat elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) toe te voegen om de juiste vochtbalans te helpen behouden.
Controleer uw ketonniveaus
Om er zeker van te zijn dat u in ketose verkeert, kunt u het beste investeren in een ketonmeter of teststrips. Deze kunnen u helpen uw ketonwaarden te controleren en uw dieet indien nodig aan te passen.
Wees niet bang voor gezonde vetten
Hoewel ons al jaren is geleerd bang te zijn voor vet, is de waarheid dat gezonde vetten een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Wees niet bang om veel gezonde vetten in je maaltijden op te nemen, zoals avocado, noten en olijfolie.
Mogelijke bijwerkingen van het ketogene dieet
Hoewel het ketogene dieet veel potentiële gezondheidsvoordelen heeft, is het belangrijk op te merken dat het misschien niet voor iedereen geschikt is. Enkele mogelijke bijwerkingen van het ketogene dieet zijn onder meer:
Keto-griep
Wanneer mensen voor het eerst met het ketogene dieet beginnen, ervaren sommige mensen een reeks symptomen die bekend staan als ‘keto-griep’. Deze kunnen hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid omvatten, en worden vermoedelijk veroorzaakt doordat het lichaam zich aanpast aan de nieuwe manier van eten. Ze verdwijnen meestal binnen een paar dagen tot een week.
Spijsverteringsproblemen
Omdat het ketogene dieet veel vet en weinig vezels bevat, kunnen sommige mensen spijsverteringsproblemen krijgen, zoals constipatie of diarree. Om dit te voorkomen is het belangrijk om voldoende koolhydraatarme groenten te eten en voldoende water te drinken.
Verhoogd cholesterolgehalte
Hoewel is aangetoond dat het ketogene dieet bij veel mensen het cholesterolgehalte verbetert, kunnen sommige mensen tijdens het volgen van het dieet een verhoging van het LDL-cholesterolgehalte (slechte) ervaren. Als u een voorgeschiedenis heeft van een hoog cholesterolgehalte of een hartaandoening, is het belangrijk om met uw zorgverlener te praten voordat u met het ketogene dieet begint.
Veelgestelde vragen over het ketogene dieet
Is het ketogene dieet veilig?
Voor de meeste mensen wordt het ketogene dieet als veilig beschouwd en kan het zonder problemen voor korte tijd worden gevolgd. Het is echter mogelijk niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met een voorgeschiedenis van nieraandoeningen of andere medische aandoeningen. Zoals altijd is het belangrijk om met uw zorgverlener te praten voordat u met een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose komt?
Het duurt doorgaans 2-4 dagen na het volgen van een strikt ketogeen dieet voordat u in ketose komt. Dit kan echter variëren, afhankelijk van het individu en het niveau van koolhydraatbeperking.
Kun je sporten met het ketogene dieet?
Ja, je kunt zeker sporten met het ketogene dieet. Veel mensen melden zelfs verbeterde atletische prestaties en uithoudingsvermogen tijdens het volgen van het dieet. Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft en voed uw trainingen met voldoende gezonde vetten en eiwitten.
