Waarom zijn eiwitten belangrijk voor je lichaam?
Eiwit is een van de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De andere twee zijn koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels in het lichaam, waaronder spieren, huid, haar en nagels. Het is ook noodzakelijk voor de productie van enzymen, hormonen en andere belangrijke moleculen.
Eiwit is vooral belangrijk voor atleten en mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, omdat het helpt bij het herstellen en opnieuw opbouwen van spieren die tijdens het sporten zijn beschadigd. Het is ook een essentiële voedingsstof voor mensen die proberen af te vallen, omdat het ervoor zorgt dat u zich vol en tevreden voelt.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De hoeveelheid eiwitten die u per dag nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, gewicht en mate van fysieke activiteit. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bedraagt 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is echter slechts een algemene richtlijn en uw individuele eiwitbehoeften kunnen variëren.
Als u een atleet bent of regelmatig aan lichaamsbeweging doet, heeft u mogelijk meer eiwitten nodig dan de ADH. Het American College of Sports Medicine beveelt atleten aan tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Eiwitrijk voedsel voor het ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en het is essentieel om uw dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd. Hier zijn enkele geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw ontbijt kunt opnemen:
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een uitstekende eiwitbron, met ongeveer 17 gram eiwit per portie van 6 ounce. Het is ook rijk aan calcium, wat essentieel is voor sterke botten en tanden.
Eieren
Eieren zijn een uitstekende eiwitbron, met ongeveer 6 gram eiwit per groot ei. Ze zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine D, die essentieel is voor de gezondheid van de botten.
Havermout
Havermout is een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 5 gram eiwit per portie van een halve kop. Het is ook rijk aan vezels, waardoor u zich de hele ochtend vol en tevreden voelt.
Eiwitrijk voedsel voor de lunch
De lunch is een belangrijke maaltijd die u de energie moet geven die u nodig heeft om de rest van de dag door te komen. Hier zijn enkele geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw lunch kunt opnemen:
Gegrilde kip
Gegrilde kip is een uitstekende bron van eiwitten, met ongeveer 30 gram eiwit per portie van 3 ons. Het bevat ook weinig vet en calorieën, waardoor het een ideale keuze is voor mensen die proberen af te vallen.
Tonijn
Tonijn is een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 25 gram eiwit per portie van 3 ounce. Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.
Linzen
Linzen zijn een fantastische bron van eiwitten, met ongeveer 9 gram eiwit per portie van een halve kop. Ze zijn ook rijk aan vezels, waardoor je je vol en tevreden voelt.
Eiwitrijk voedsel voor het avondeten
Het avondeten is de meest substantiële maaltijd van de dag en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat deze evenwichtig en voedzaam is. Hier zijn enkele geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen die u bij uw diner kunt opnemen:
Zalm
Zalm is een uitstekende eiwitbron, met ongeveer 25 gram eiwit per portie van 3 ounce. Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.
Rundvlees
Rundvlees is een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 26 gram eiwit per portie van 3 ounce. Het is ook rijk aan ijzer, wat essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Quinoa
Quinoa is een fantastische bron van eiwitten, met ongeveer 8 gram eiwit per portie van 1 kopje. Het is ook rijk aan vezels, waardoor u zich vol en tevreden voelt.
Eiwitrijke snacks
Snacks vormen een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet en het is essentieel om snacks te kiezen die veel eiwitten bevatten. Hier zijn enkele geweldige eiwitrijke snacks die u in uw dieet kunt opnemen:
Amandelen
Amandelen zijn een uitstekende eiwitbron, met ongeveer 6 gram eiwit per portie van ¼ kopje. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.
Hüttenkäse
Kwark is een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 14 gram eiwit per portie van een halve kop. Het is ook rijk aan calcium, wat essentieel is voor sterke botten en tanden.
Pindakaas
Pindakaas is een fantastische eiwitbron, met ongeveer 8 gram eiwit per portie van 2 eetlepels. Het is ook rijk aan gezonde vetten, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.
Pindakaas Natuurlijke mfg, Romige Pindakaas
Plantaardig Eiwitbronnen
Als u vegetariër of veganist bent, is het nog steeds mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via uw dieet. Hier zijn enkele geweldige plantaardige eiwitbronnen die u in uw maaltijden kunt opnemen:
Tofu
Tofu is een fantastische bron van eiwitten, met ongeveer 10 gram eiwit per portie van een halve kop. Het bevat ook weinig vet en calorieën, waardoor het een ideale keuze is voor mensen die proberen af te vallen.
Kikkererwten
Kikkererwten zijn een geweldige bron van eiwitten, met ongeveer 7 gram eiwit per portie van een halve kop. Ze zijn ook rijk aan vezels, waardoor je je vol en tevreden voelt.
Spinazie
Spinazie is een fantastische eiwitbron, met ongeveer 5 gram eiwit per portie van 1 kopje. Het is ook rijk aan vitamines en mineralen, waaronder ijzer, wat essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Eiwitsupplementen: zijn ze nodig?
Eiwitsupplementen kunnen een handige manier zijn om uw eiwitinname te verhogen, maar voor de meeste mensen zijn ze niet noodzakelijk. Het is altijd het beste om uw voedingsstoffen zoveel mogelijk uit onbewerkte voedingsmiddelen te halen. Als u echter een atleet bent of regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kunnen eiwitsupplementen nuttig zijn om de spieren te helpen herstellen en opnieuw op te bouwen.
Hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt opnemen
Met deze eenvoudige tips kunt u eenvoudig meer eiwitten in uw dieet opnemen:
- Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals Griekse yoghurt of eieren.
- Voeg eiwitrijk voedsel toe aan uw lunch en diner, zoals gegrilde kip of zalm.
- Kies voor eiwitrijke snacks, zoals amandelen of pindakaas, in plaats van koolhydraatrijke snacks.
- Experimenteer met plantaardige eiwitbronnen, zoals tofu of kikkererwten.
- Overweeg het toevoegen van een eiwitsupplement als u een atleet bent of regelmatig aan lichaamsbeweging doet.
